実践報告 分類皆さま、こんにちは！ケアプラス垣生看護師の遠藤です。
すっかり春になり綺麗な桜が満開から葉桜になり菜の花畑も綺麗な今日この頃ですが、如何お過ごしでしょうか？
まだまだコロナ禍ですが、自宅で過ごす時間が長くなり食べてばかりの生活で運動不足になっておられる方々がたくさんいらっしゃると思われます。私もお休みの日は自宅で過ごす事が殆どで運動不足ですが、通勤時間で往復〇km歩いております。それだけでは運動不足は解消されないのですが、全くしないよりはましかと思い毎日心掛けております。今回は、ウォーキングの健康効果について書こうと思います。
○ウォーキングの健康効果5選
免疫効果を強化して老化、骨粗鬆症、高血圧、動脈硬化、ガン、糖尿病の予防に利く
- 運動不足は万病の素だった
長時間に渡って座りっぱなしの状態が続く事で、代謝機能や血液の流れが次第に悪化します。そのまま放置してしまうと深刻な病気を引き起こすリスクがあるので、職場でも意識して立ったり座ったりする事が大切です。加齢が進むにつれて筋肉量が低下するので、余計に運動不足による健康被害が深刻化します。そこでお勧めしたいのが「ウォーキング」です。
1日30分以上、週3回以上行うのが健康を維持する上で理想とされています。65歳以上の高齢者の方は1日15分ウォーキングを実施すると、肩こり、腰痛、関節痛、認知症の予防にもなり、高齢者にとって歩くことはとても重要なことでして、定期的にウォーキングを行う事で様々な健康効果をもたらします。過去12年間に渡る調査の過程で1日15分のウォーキングを習慣化する事で死亡率が22％低下したことが明らかになりました。又、実際に歩いている期間が長ければ長い程、死亡率は下がると明らかになっています。年齢は運動を行わない言い訳ではありません。適度な運動を習慣化する事は、いかなる医学的処置よりも健康に良い影響を与える事は十分に立証されています。毎週（1週間トータルで）適度な運動（ウォーキングや軽めのジョギング等）を150分、又、かなりハード（ダンベルを使ったトレーニング等）な運動を75分行う事を推奨しているのですが、65歳以上の高齢者の半分以下しかこの推奨条件をクリアしていません。
- ウォーキングの凄いメリットとは、とにかく歩こう
歩く事は私達人間にとってごく基本的なことなので、歩くという行為は広範に研究されています。しかし、人によってウォーキングを有酸素運動として見ようとしません。ウォーキングによるメリットを無視しています。ウォーキングを習慣化することによって心臓血管、呼吸器系、循環器系の働きが活発化し、食事によって得た栄養素は運動をサポートする為にしっかり吸収します。エネルギーは体内に貯蔵されるのではなく、使用されることによって、臓器、筋肉、骨が強化されます。
- 運動不足、座り過ぎが深刻な社会問題に
間違いなく、運動不足は病気に繋がります。今現在、世界的に「座り過ぎ」が深刻な社会問題となっていて、座り過ぎによって糖尿病、心疾患、脳卒中などの生活習慣病を引き起こし、毎年数百万人もの死亡者を抱えているため、先進国は医療費の増大が留まるところを知りません。まさに青天井状態です。人は運動しないと筋肉の量と質が落ちてしまいます。
これが、血流悪化、代謝低下、免疫機能の低下、認知症のリスクが高める要因となってしまうので、現代において運動不足は最大のリスクといえます。
- 負荷を掛けるとより効果的
アメリカの心臓協会が2016年に行った調査によりますと、肥満児の歩行量を1日45分ン、週5日に増加させると、わずか6週間で肺容量（1回の呼吸で肺に出入りする気体の量）が増加することが判明しました。更にインターバルトレーニング（高負荷と低負荷を交互に繰り返すトレーニング法）は高負荷の運動だけでなく、ゆっくり歩いたり早く歩いたりを繰り返す事で、同じペースを歩くよりも効果的にフィットネスレベル（運動能力）を改善します。
- 屋内より屋外を歩いた方がいい理由とは
屋内を歩くより屋外を歩いた方がメンタルヘルスに特に良い効果をもたらします。自然環境（テレビやパソコン、スマートフォン等気を散らすものから遠ざける）は、気分を改善し、ストレスを軽減、うつ病の症状を改善したり、発症リスクを低下させます。適度に日光を浴びる事によって体に不足しがちなビタミンDの生成を促すだけでなく安眠効果や気分をリラックスさせるなど様々な健康効果をもたらします。しかし、屋内でどんなに頑張って歩いても、同じような効果は到底得られません。
- ウォーキングで高齢者の運動能力は改善できる
65歳以上の高齢者の方がウォーキングを始めても、大半の方は習慣化することなく挫折します。その原因としてウォーキングによって筋肉痛や関節の軽い痛みに神経質になり過ぎてしまうことがあげられます。しかし、歩かないと、更に筋力が低下するので、関節などが痛みますし、運動能力が落ちるので、家の中で転倒するなどして怪我を生じやすくなります。しかし、ウォーキングを習慣化するだけで運動能力は次第に改善され、怪我のリスクを軽減します。体に負荷がかかる運動は骨や結合組織を強化し、血液に含まれる様々な成分を増加させます。
- ウォーキングは認知症の予防に最適
ウォーキングを習慣化することによって脳の記憶力と思考力を改善する効果が期待出来ています。これは、老若男女関係ありません。気分が落ち込んでいたり、イライラしている時でも歩いている内に気分が良くなったという経験は誰にでもあると思います。又、ウォーキングを続ける事で、脳の記憶や学習を海馬の神経が増加し、思考力や学習力などに関わる前頭葉や、記憶力などに関わる側頭葉の容量が拡大する為、高齢者であっても認知能力の低下を予防するだけではなく高めてくれる効果が期待できます。早歩きで5～7分程度歩くだけで、脳の働きに良い効果をもたらしてくれるので、ウォーキングは高齢者には最適なエクササイズです。
- ウォーキングで睡眠障害を改善できる
必ずしもウォーキングを行う必要はありませんが、1日15分のウォーキングによって、運動に対する苦手意識は徐々に無くなります。ゆっくりとスタートし、慣れてきたら徐々に歩く時間を長くする事であなたのペースで持久力を高める事が出来ます。睡眠障害に苦しんでいる人の多くが慢性的な運動不足に陥っていることが明らかになっています。ウォーキングのような有酸素運動を習慣化することで寝つきを改善、睡眠の質を高めてくれます。
- ウォーキングで死亡リスクを軽減できる
ウォーキングを習慣化することで心血管イベントの発生率を31％減少、死亡リスクが32％減少していることが明らかになっています。1週間にトータルで2時間ほど歩くと約10キロ歩く事が出来ます。1週間毎日歩いた場合は、約15分程度のウォーキングで約1.5キロ歩いたことになります。しかし、これだけで動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞といった深刻な病気から大切な体を守ってくれます。
- 最後に
ハードな運動をしたり、階段を走りながら何回も往復することは誰にでも出来るという訳にはいきませんが、健康の為に歩くことは年齢に関係なく誰でも出来ます。あなたがそれを行うために必要なのは、靴と1日たった15分もの時間を確保するだけです。今日から明日からでも15分間集中して外を歩きませんか？まだまだこれからもコロナ禍は続きますが、感染対策を十分に行い3密に注意しながら運動不足を解消出来ると良いですね。今回はここまで、又次回のブログでお会いしましょう。
