皆様こんにちは、ケアプラス今治の看護師です。
コロナウィルスの脅威がまだまだ予断を許さない中、いかがお過ごしでしょうか。遂に我が今治市でも感染者第一号が出てしまいました。改めて気を引き締め、スタッフ一同、感染防止に尽力する所存です。
前回のお話は「室内での熱中症」についてでしたが、今回は「魚の栄養」についてお話しさせて頂こうかなと思います。
というのも、ケアプラス今治では７月２２日に「魚釣りダービー」と題してイベント大会を開催しました。事前に利用者様と紙や発泡スチロール等で手作りしていた魚を磁石で釣り上げるという、縁日を彷彿とさせるイベントで皆さん楽しく参加され、好評のまま幕を閉じました。
身体に良いと言われている魚ですが、どのような栄養があるのでしょうか？少し説明させていただきます。
《魚の栄養》
みなさん、魚はお好きで食べていますか？魚は肉と同じく、体作りに欠かせない良質なタンパク源なのですが、それぞれに含まれる脂質の種類が違います。肉の脂質に多いのは飽和脂肪酸といい、賛否ありますが摂りすぎるとコレステロール値や生活習慣病のリスクが高くなるといわれています。一方、魚や魚介類に多く含まれるのは不飽和脂肪酸で、DHAやEPAなどの多価不飽和脂肪酸が多いのが特徴です。
■DHA(ドコサヘキサエン酸)は脳の働きを活発にし、記憶力や学習能力を高めたりします。
■EPA(エイコサペンタエン酸)は中性脂肪や悪玉コレステロールの値を減らし、動脈硬化や心筋梗塞、脳血栓などを予防します。
他にも疲れを取ることで有名なタウリンを含んでいます。栄養ドリンクのCMとかでよく聞くあれですね。タウリンは血管を綺麗にする力や目がよく見えるような働きもします。
カルシウムが他の食品と比べて多量に含まれているのも特徴です。カルシウムがたりなくなると骨や歯がもろくなり、精神的にイライラしたり、細菌に対する抵抗力が弱まったりします。カルシウムの吸収を良くするビタミンDも含まれていますので牛乳より遥かに効率が良い食べ物です。いりこなどの小魚をまるごと食べるようにしましょう。
魚の中でも私が特にオススメするのが鮭と鯖です。鮭にはアスタキサンチンという色素成分が含まれており、強い抗酸化作用があります。身体を酸化から守り、お肌のシミ予防などにも期待できます。なので、白鮭より色素成分が多い紅鮭がオススメです。
鯖は魚の中でも最もDHAやEPAが豊富に含まれており、悪性貧血の予防や肩こりの解消にも効果があると言われているビタミンB12を手軽に摂取できます。切り身が面倒な人は安価で手軽に栄養が摂取出来る水煮缶などでも同様の効果が得られます。水煮缶は生魚をそのまま缶の中に入れ、水や塩などと一緒に密封して缶のまま加熱処理を行うので、DHAやEPAなど減らさず酸化も防げるうえ保存性もあり非常食にもなるので一石三鳥の食品です。
オススメの食べ方はそのまま食べるのが１番です。そのまま食べるのがDHAとEPAを酸化から守り、さらに分解も防げるためなるべく加熱はしないようにしましょう。サバ缶を加熱すると、せっかくのオメガ３系油が他の調味料と結びつき糖化したり、空気に触れることで酸化したりDHAやEPAは劣化して減ってしまいます。サバ缶は缶詰の中に栄養がそのまま閉じ込められている栄養の塊です。缶のまま2〜3年は保つため、非常食として購入しておき入れ替えながら定期的に食べるようにしてはいかがでしょうか。ダイエット目的の人は糖分が多い味噌煮缶は避け、水煮缶にしましょう。
《天然と養殖の違い》
一般的には養殖魚よりも天然魚のほうが美味しいというイメージがあると思います。しかし今は、人口増加による世界的な漁獲量・魚食量の増加によって、養殖魚に注目が集りつつあります。近畿大学や九州大学などを中心に魚の養殖技術の研究が進んでおり、さまざまな種類の魚を美味しく養殖できるようになってきました。愛媛でも愛南町での養殖真鯛の出荷が盛んになっていますね。
確かに天然の魚は広大な自然のなかで身がしまり、旬の時期になれば脂がのるため美味しいことは間違いないのですが、旬の時期でなければ味は落ちてしまい、漁場や個体によって品質に差が出てしまうという問題もあります。養殖のものは管理された環境で、決まった量の飼料を与えられているため、身の締まりは天然のものに劣っている部分もあるのですが、年中脂の乗りがよく、一年間を通して高い品質のものを食べることができます。つまり、身が引き締まり当たり外れのあるのが天然。脂が乗り安定した美味しさを求めるなら養殖を選びましょうってことですね。
そして安全性の違いにも注意してみましょう。天然魚の場合はどこで水揚げされたかはわかっても、どこで育ったか、どんなものを食べたかがわからず、水銀などの有害物質などが生物濃縮されている場合もあり得ます。生物濃縮とは小さな個体に蓄積された毒がある場合、その個体を食べる上位の生物にはより多くの毒が溜まっていくという現象です。それに対し、養殖のものはどこで育ったかもわかり、与えられるものが限定されているため寄生虫や生物濃縮の心配も少なく、より安全と言えますね。
養殖と天然の魚では、魚が持つ栄養価にも差が生じます。天然の魚は様々な小魚や甲殻類などを捕食するため育つ際の食のバランスがよく、それぞれの魚種に見合った栄養価になります。それに対し、養殖魚では決まった飼料しか与えられないため栄養価に偏りが生じることもありましたが、現在では飼料の栄養価をコントロールできるようになっており、養殖魚の栄養価の方が高いとの話もあるそうです。
《健康的な調理法》
魚に含まれている良質の脂質は熱により変性しやすく、糖分と結びつくことで焦げやすくなり老化成分であるAGEを生成してしまういため、なるべく火を通さない食べ方がおすすめです。
「生」→「蒸す・ゆでる」→「煮る」→「炒める」→「焼く」→「揚げる」
の順で劣化していくので注意しましょう。
煮魚はなるべく砂糖を使わない、焼く時は焦がさずふっくらとさせるなど工夫してみてください。お肉と比べると鮮度管理が難しかったり、捌いたり形を整えたりと調理法も難しく面倒な魚ですが、その分健康メリットもたくさんあるので魚嫌いの方も週の半分くらいは魚にしてみてはいかがでしょうか。
ケアプラス今治では皆様の健康増進の役に立てるよう医療や栄養についての情報を日々収集しております。お気軽にご相談ください。引き続きコロナウィルスへの対策も徹底して行っており、スタッフと一緒に安全に楽しむことができます。お試しで一日の体験利用も出来ますので、是非とも皆様のお越しをお待ちしております。
では次回のブログもお楽しみにしてください！どうぞ宜しくお願い致します。
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