皆さま こんにちは。
ケアプラス垣生 看護師です。

今年の夏は【危険な暑さ】と言われ【熱中症対策とコロナ対策】で 皆さまの体調はバテてませんか？
夜になっても蒸し暑く寝苦しい日もありますよね。
利用者さまの中でも「何か昨日寝れんかった。」と言われる方もいらっしゃいます。
そこで今回は、睡眠に関してのお話をします。
6～8時間が理想とされる睡眠時間ですが、個人により大きく異なるので、日中眠くて困ることがない程度の時間を目安にするのがいいと思います。
しかし、不眠・睡眠不足が続くと生活に支障をきたすだけでなく、うつ病や動脈硬化、糖尿病などは発症リスクが高まります。

◼️人の体内時計は約２５時間と言われています。
◼️脳の視床下部にある「視交叉上核（しこうさじょうかく）」は体内時計の中枢で、目の網膜から刺激を脳の松果体に伝えます。
そこで…
◼️松果体では睡眠に関わるメラトニンというホルモンが分泌されますが、このメラトニンは光の刺激により日中少なく、夜になると分泌量が増えてきて眠くなるようになってます。

《睡眠障害の種類》
★入眠障害…寝つきが悪く体内時計や自律神経の乱れによる症状で一番多い。
★中途覚醒…加齢により多く、夜中に尿意や物音で目が覚めてしまう。
★早朝覚醒…加齢とともに増える傾向で、朝早くに目が覚めてしまう。
★熟眠感喪失…寝た気がしない、目覚めも悪い。
（うつ病やアルコールの過剰摂取などでも起こる）

《睡眠障害の原因》
★心理的原因…ストレスや過剰意識により焦ってよけいに眠れなくなる。
★身体的原因…体の不快な症状で眠れなくなる。
（痛みや痒み、鼻がつまったり、咳が止まらないなど）
★精神的原因…うつ病の初期症状として、精神的疾患。
★薬理学的原因…服用している薬の影響や、アルコールやタバコのニコチンによっても不眠の症状が起こる。
★生理学的原因…夜型の生活だったり、生活習慣が原因。

《寝不足の解消法》
★朝の日光浴で体内時計をリセットする。
…リセットを怠ると少しずつずれていきます。
★日中や夕方に軽い運動をする。
…運動により脳の温度が一時的に上昇し、脳の温度が低下することで、眠気を感じやすくなります。
★入浴は寝る前の2時間位にする。
…就寝2～3時間前くらいに38℃程度のお湯に30分程つかると効果的です。
★夕食は寝る前の1時間前まで。
…就寝直前に摂ると、寝ている間に消化活動が行われるため睡眠の質は下がってしまいます。
★寝る直前に脳を活性化させない。
…考え事をすると脳が活性化するため、眠れなくなることがあります。

日本人成人で20％が慢性的な不眠を訴えてます。
とりあえず睡眠環境をチェックしてみましょう。
また、少しでも長く寝ようとして早く床につくのは逆効果です。
「眠らなければ、、」と焦るより「眠くなったら寝ればいい」ぐらいに考えた方が、逆に寝つきやすい傾向があるようですよ。
皆さんも朝は決まった時間にカ―テンを開け朝日をしっかり浴び、夜は少しオレンジがかった明かりでリラックスできる環境と、体内時計を整えることで、睡眠のリズムを整えましょう。

それでは また次回。よろしくお願いします。