実践報告 分類皆さま、こんにちは。ケアプラス大洲、看護師小嶋です。
11月も下旬となり、気温が下がりますます寒くなってきましたね。寒くなると人は自然と猫背や巻き肩などの姿勢になり、それに伴い肩こりや腰痛を起こすだけでなく、血行不良や冷えの原因になったりもします。そして、猫背や巻き型の姿勢は、呼吸を浅くしてしまうことにも大きく影響しています。今日は、呼吸についてお話をしていこうと思います。
呼吸は誰からも教わることなく生まれると同時に始まり、私たちが生きている間、常に行われる大切な運動です。
【呼吸のおさらい】
呼吸機能は肺が担っています。肺は胸郭の左右にあり、左肺は心臓がある分少し小さくなっています。空気が鼻から吸い込まれ、気管支を通り左右の肺に分かれたあと肺胞という部分で毛細血管を介して酸素と二酸化炭素が交換されます。肺胞はとても小さくその数は約３億個ともいわれています。息を吸うことで酸素を体内に取り入れ、息を吐くことで不要になった体内の二酸化炭素を対外に排出することを呼吸といいます。
では肺はどのように動いているのでしょうか。肺は一人では膨らんだり元に戻ったりすることができません。肋骨や胸椎、胸骨、それに付着する筋肉（横隔膜や肋間筋など）にまもられており、それらが動くことで肺は膨らんだり元の場所に戻ったりすることができます。中でも横隔膜は深い呼吸に大きく影響しています。
【呼吸はコントロールできる】
人は、手や足、関節など身体の動きをコントロールし動かすことができますが、心臓の動きや血液の流れ、体温などは自分でコントロールすることができません。でも、その中で唯一、無意識から意識的にコントロールし変化させることができるのが呼吸です。
【深い呼吸をするとどんな良いことがあるの？】
人は安静にしている時、１分間に12～16回くらい呼吸をしています。深く呼吸をし、１回の呼吸で効率良く酸素を取り込み、二酸化炭素を排出し換気量があがると、下記のようなメリットが得られます。
- 副交感神経が優位になりリラックス効果が得られる。ストレス緩和。
- 脳内のセロトニンが発生するのを助長し、精神を落ち着かせることができる
- 休息（睡眠）の質が向上する
- 横隔膜の上下運動により代謝がアップする
- インナーマッスルが鍛えられ、姿勢改善の効果が期待できる
- 血流が改善され冷え性が改善する
- 副交感神経が優位になることで血管が拡張し血圧の安定に効果がある
- 鼻呼吸のフィルター効果で免疫力向上の効果が得られる
などなど様々なメリットがありますが、呼吸を丁寧に行うことは、とくに自律神経の調整に効果的であるようです。まさに今のような季節の変わり目は、寒暖差などの温度変化に身体がついていけず、自律神経のバランスを崩される方が多いです。そんな時は、ゆっくり丁寧に呼吸をすることを意識してみてください。
【どんなふうに呼吸すればいいの？】
理想は胸とお腹を使った胸腹式呼吸ですが、あまり考え過ぎず、ゆっくり大きく胸やお腹を動かすといいです。７～８割くらいの深呼吸をこころがけると続けやすいと思います。息を吸うと横隔膜が下がり、吐くと横隔膜は元の位置に戻ります。横隔膜の動きを良くすれば自然と深い呼吸を行うことができます。吸う息で胸（胸郭）を大きく開き、下腹部を膨らませます。横隔膜が動きやすい姿勢をこころがけましょう。そして、吐く時間を吸う時間よりも長くすることでより副交感神経が優位になります。ご自身の無理の無い範囲で行うのが一番です。
たかが「呼吸」、されど「呼吸」。深い呼吸を意識することで、少しずつ身体や気持ちの変化を感じられたらうれしいですね。ケアプラス内で行っている体操の中でも、呼吸を丁寧に行いながら身体を動かすことのできる内容がございますので、ぜひご参加ください。
