実践報告 分類みなさん、こんにちは。ケアプラス垣生、看護師です。
9月も下旬に入り、『朝晩が涼しくなった！』という声も聞こえてくるようになりましたが、まだまだ厳しい暑さが続いていますね…
残暑を乗り切り、秋冬を元気に過ごすためにも、免疫力を維持することが重要になります。加齢とともに低下しがちな免疫機能は、実は毎日の食事で高めることが可能です。日々の食卓にも取り入れやすい免疫力を高める食事のポイントを5つご紹介しますね！
☆1 カラフルな野菜と果物を毎食取り入れる
緑黄色野菜（ほうれん草・にんじん・かぼちゃなど）はビタミンAやC、食物繊維が豊富です。赤・紫の野菜や果物（トマト・ブルーベリーなど）にはリコピンやアントシアニンなどの抗酸化物質が含まれています。
☆2 良質なたんぱく質を十分に摂取する
高齢者が一日に摂取すべきたんぱく質の量は、体重1kgあたり1.0〜1.2g、50kgの方なら50～60gが理想的です。たんぱく質は一度にたくさん摂取するよりも、一日数回に分けて摂取する方が効率的に補えます。
☆3 発酵食品を積極的に取り入れる
味噌・醤油・納豆・漬物・ヨーグルト・チーズなどの発酵食品は、腸内細菌のバランスを整える効果があります。また、免疫細胞の約70%は腸内に存在しているため、腸内環境を整えることは免疫力アップに直結します。
☆4 抗酸化作用のある食材を意識して摂取する
体内に取り込まれた酸素の一部は、活性酸素となり細胞を傷付けてしまいます。この活性酸素が増えすぎると、免疫機能の低下をもたらします。これを防いでくれる抗酸化作用のある食材は以下の通りです。
ビタミンA：にんじん・ほうれん草・卵黄・バター
ビタミンC：柑橘類・キウイ・イチゴ・パプリカ
ビタミンE：ナッツ類・種子・植物油
ポリフェノール：緑茶・ココア・赤ワイン・ベリー類
☆5 こまめに水分補給をする
水分不足は粘膜の防御機能を弱めるため、ウイルスや細菌に感染しやすくなります。特に高齢者は喉の渇きを感じにくくなるため、意識的に水分補給を心掛けることが重要です。
免疫力は心の持ち方でも大きく左右されます。
『笑いが免疫力をアップする』ことはよく知られています。「微笑み」だけでも、さらには「作り笑い」でも、免疫力が高まることが最近の医学研究で証明されています。
いつまでも健康でいるために、『食事』『笑顔』を意識してみてくださいね！
