実践報告 分類みなさんこんにちは、ケアプラス今治の看護師、川下でございます。
秋冷爽やかな時期、皆様におかれましては行楽にスポーツに何をするにも良い季節となり秋を満喫されていることと思います。
ケアプラス今治にも秋が訪れ、クジラ様の雲がゆっくりと静かな秋空を泳いでいます。
しかしながらこれから寒くなるにつれ日が落ちるのも早くなり、秋雨も相まって日照時間が減少し、ビタミンDの不足が懸念される方もいらっしゃるのではないでしょうか。
日光を浴びると私たちの体内で作り出されるビタミンDですが、ただでさえ出不精な方は不足しがちになるのがこのビタミンです。これからの時期は特に注意して摂取してみてはいかがでしょうか。
<ビタミンDの働き>
ビタミンDには、カルシウムとリンの吸収を促進し、丈夫な歯や骨をつくる働きがあります。また、免疫機能を調節する働きがあるため、風邪や肺炎などの感染症対策はもちろん、コロナの感染対策や重症化対策としても期待されています。コロナで重症化する人はビタミンDの血中濃度が低かったという研究もあります。
<多く含まれている食品>
ビタミンDを豊富に含む食品は魚介類、きのこ類、卵などです。なかでも魚介類には、鮭100g中に23μg、しらす干し100g中には46μgとたっぷり含まれています。また、舞茸は他のきのこ類と比べるとビタミンDが豊富で、100gあたり4.9μgときのこ類の中ではトップクラスです。
<ビタミンDが不足すると>
小腸や腎臓からのカルシウム吸収が不十分となり、骨や歯の形成もうまくいかなくなり、成人では骨軟化症や骨粗鬆症を引きおこすといわれています。
ビタミンDとカルシウムを十分にとることに加え、適度な日光浴と運動に配慮して丈夫な骨をつくりましょう。
＜サプリメントで補強する時の注意点＞
ほとんど外へ出ず紫外線に当たらない方や、きのこ類や魚介類が苦手な方などはサプリメントで摂取するのもおすすめです。しかし、ビタミンDの摂り過ぎは、高カルシウム血症、腎障害、軟組織石灰化などの過剰症になる可能性があります。
食事から過剰症になることはほとんどないと言われていますが、サプリメントや薬などから大量摂取しないように注意が必要です。
厚生労働省は高齢者の栄養不足やフレイル防止を目的に2020年から日本人成人男女の1日ビタミンDの摂取基準を8.5㎍（340 IU/日)に引き上げました。
また、骨粗鬆症の予防と治療ガイドラインでの推奨量は1日10〜20μg（400～800 IU/日)とさらに高い基準となっています。
海外のサプリメントではIU表示が一般的です。たまに5000 IUを超えるサプリメントが販売されていますが、耐用上限量は100㎍（4000 IU/日)と設定されておりますので摂取するには注意して購入することをお勧めします。
私自身は4000 IU/日を超えないよう、雨や曇りの日は2000 IU/日、晴れの日でも1000 IU/日はサプリでビタミンDを摂るようにしています。また、休みの日は１日30分〜1時間程度の散歩やウォーキングなど、外に出る習慣を作っております。
日光浴にはビタミンDの生成だけでなく、自律神経を整えてリラックスする効果や幸せホルモンを増やし、うつ病の予防にも効果があると言われています。
みなさんも日照時間が減るこの時期、秋の涼しい風と紅葉を楽しむ中のウォーキングと、ビタミンDサプリの摂取も併用してみてはいかがでしょうか。
